Как остановить зависимость от социальных сетей: один простой трюк

Мой телефон отвлек мое внимание. Независимо от того, где я нахожусь и что делаю — чищу зубы, смотрю телевизор или перехожу улицу — я постоянно прокручиваю и нажимаю на телефон. Когда мне удается положить его, я беру его снова через несколько минут. И как только я беру его в руки, меня затягивает: я разблокирую телефон, чтобы узнать погоду, и каким-то образом на полчаса оказываюсь в Инстаграме. Большую часть времени я даже не осознаю, что делаю это.

Я далеко не одинок. Время, проводимое людьми перед экраном, зашкаливает — большинство из нас сейчас проводят около четверти времени бодрствования, глядя на свои телефоны. Даже отсутствие веса телефона в кармане может вызвать у многих людей беспокойство.

Исследователи говорят, что просмотр наших телефонов сродни использованию игрового автомата. «Он эксплуатирует наши психологические уязвимости», — рассказала мне Мария Бридж, главный операционный директор Центра гуманных технологий. «Мы привязаны к переменным дофаминовым вознаграждениям, которые предлагают телефоны, как наркоманы», — сказал Бридж. И постоянное использование телефона имеет реальные последствия: исследование профессора государственного университета Сан-Диего показало, что вызывающее зависимость использование телефона связано с депрессией, плохими циклами сна и более высоким риском суицида.

Наша коллективная зависимость от устройств не случайна. Технологические компании разработали свои приложения и устройства так, чтобы вы оставались на связи как можно дольше. Ключом к такому вызывающему привыкание поведению является устранение «трения» между вами и телефоном. Марк Цукерберг в 2011 году сказал, что хочет обеспечить «случайность в реальном времени и беспроблемный опыт». Более десяти лет спустя смартфоны добились именно этого. Все, что вам нужно сделать, это вытащить телефон, который разблокируется на главном экране, коснуться значка Instagram, где вы уже вошли в систему, и начнут воспроизводиться видео, которые привлекут ваше внимание. Это слишком просто и слишком мгновенно, и это серьезно влияет на психическое здоровье людей.

Чтобы попытаться избавиться от зависимости от социальных сетей, я решил замедлить работу с телефоном с помощью нового приложения под названием One Sec. Хотя использование приложения для лечения зависимости от него иронично, One Sec действует скорее как вмешательство, чем замена. Приложение использует простой трюк: оно просит меня подышать перед открытием определенных приложений. Заставив меня более осознанно использовать свой телефон, я в конечном итоге сократил время, проведенное перед экраном, больше, чем любой другой трюк, который я пробовал — а я пробовал их все.

Доктор Анна Лембке, психиатр, профессор Стэнфордского университета и автор книги «Нация дофамина», в которой исследуется роль смартфона как «современной иглы для подкожных инъекций для проводного поколения», сказала мне, что мы «держимся в заложниках». этими цифровыми наркотиками». Она объяснила, что поскольку наши телефоны заставляют наш мозг вырабатывать дофамин круглосуточно, мозг адаптируется, уменьшая передачу собственного дофамина в нервы, которые вознаграждают нас такими сигналами, как радость и удовольствие. Это означает, что мы начинаем зависеть от наших телефонов, чтобы поддерживать базовый уровень дофамина в нашем мозгу, заставляя нас щелкать и проводить пальцем по экрану, чтобы предотвратить его переход в состояние дефицита.

Последствия этого искажения дофамина в обществе были существенными. Исследования показали, что подростки, которые проводят за экранами семь и более часов в день, в два раза чаще заболевают депрессией или тревогой, чем те, кто использует их всего час в день. Аналогичным образом, взрослые, которые проводят шесть и более часов перед экранами, имеют более высокий риск депрессии. И хотя большинство из нас понимают недостатки, мы также не можем бросить курить. Будь то срочное уведомление по электронной почте или необходимость следить за новостями в социальных сетях, мы всегда находим повод вынуть телефон и снова подключиться к нему.

За последние несколько лет, когда исследователи обнаружили негативные последствия чрезмерного использования смартфонов, те самые компании, которые способствовали нашей зависимости — Apple, Google, Facebook и им подобные — попытались взять на себя роль терапевтов цифровой детоксикации. Они представили инструменты для мониторинга и ограничения времени, проводимого перед экраном, упростили родителям контроль над использованием смартфонов своими детьми и установили границы того, кто может связываться с вами в часы простоя. Хотя эти усилия заслуживают похвалы, я не могу не думать о конфликте интересов. Инструменты цифрового благополучия технологических компаний никогда не используются по умолчанию, а когда они есть — например, предупреждение Instagram о том, что вы видели все в своей ленте — их всегда легко игнорировать и продолжать прокручивать. Кроме того, исследования показали, что такие вещи, как ограничения приложений, которые просто измеряют время, проведенное за экраном, не избавят от компульсивных привычек. По моему опыту, как только на следующий день таймер сработает, я снова возьмусь за телефон. Эти вмешательства — не более чем пластырь для технологических компаний, поскольку их прибыль зависит от того, чтобы вы были на крючке.